Skvelé tipy, ako si zariadiť domácu posilňovňu

Chcete sa po Vianociach dostať opäť do formy, ale chýba vám tá správna motivácia? Čo tak zariadiť si svoju vlastnú domácu posilňovňu, ktorá bude presne podľa vašich predstáv? Pokiaľ si neviete rady s tým, ako by taká posilňovňa mala vyzerať a aké vybavenie budete zo začiatku potrebovať, čítajte ďalej. S našimi radami si zvládnete zariadiť ideálny priestor na cvičenie doma, ktorý skoncuje s vašimi výhovorkami.

Výhody domácej posilňovne

Mať doma svoju vlastnú posilňovňu so sebou prináša mnoho výhod. Ušetríte peniaze za vstupné do fitness centra, odpadne vám zdĺhavé dochádzanie a cvičiť môžete v podstate kedykoľvek bez toho, aby ste museli brať ohľad na otváracie hodiny alebo ostatných cvičiacich. Navyše máte posilňovňu neustále na očiach, čo je tá najlepšia motivácia k pravidelnému pohybu.

Aj napriek nesporným výhodám však domáca posilňovňa nie je pre každého. Ak o sebe viete, že sa doma k cvičeniu nedonútite, možno pre vás bude vhodnejšie predplatiť si permanentku do fitness centra. To isté platí v prípade, že:

• na cvičenie potrebujete takzvaného sparing partnera, alebo dokonca osobného trénera,
• vás motivuje pohľad na ostatných cvičiacich a ich výkon,
• nemáte zmäknutú techniku ​​jednotlivých cvikov,
• chýbajú vám finančné prostriedky na drahšie posilňovacie stroje.

Stačí priestor o ploche 10 m²

Domácu posilňovňu je ideálne umiestniť do samostatnej, dobre vetrateľnej miestnosti s plochou aspoň 10 m². Pokiaľ sa v miestnosti nenachádza okno, odporúčame investovať do kvalitnej klimatizácie.

Ak nemáte k dispozícii voľnú miestnosť, nezúfajte. Vyčleňte si na cvičenie časť spálne, pracovne alebo obývačky. Dôležité je, aby sa vám do posilňovacieho kútika zmestilo všetko potrebné.

Tip: Bývate v rodinnom dome so záhradou? Čo tak premeniť na domácu posilňovňu nepoužívanú garáž, dielňu alebo záhradný domček?

Podložka na podlahu

Podlaha dostáva pri cvičení ako sa patrí zabrať, preto by mala byť skutočne kvalitná a odolná. Skvelou voľbou je podlaha z laminátu, PVC, dreva, linolea či špeciálnej gumy. Pred poškodením ju potom ochránia špeciálne podložky pod cvičiace stroje, ktoré navyše tlmia aj nárazy.

Posilňovňu rozdeľte na tri zóny

V každej verejnej posilňovni by ste mali nájsť tri cvičebné zóny – priestor na pretiahnutie a strečing, aeróbnu zónu a posilňovaciu zónu. Inšpirujte sa tým pri zariaďovaní vlastného miesta na cvičenie a posilňovanie doma.

Cvičenie vždy začínajte aj končite pretiahnutím na cvičebnej podložke. Následne sa presuňte do aeróbnej zóny, ktorú tvorí najčastejšie rotopéd, eliptický trenažér alebo bežecký pás. Nakoniec prichádza na rad posilňovanie s odporovou gumou a činkami alebo silový tréning na multifunkčnej posilňovacej veži či lavici.

Nezabudnite na zrkadlá

Každá verejná posilňovňa, ale aj cvičebná sála má jedno spoločné. Zrkadlovú stenu. Ani vo vašej vlastnej posilňovni by nemalo chýbať aspoň jedno zrkadlo siahajúce ideálne od podlahy až k stropu. Nielen že si v ňom môžete kontrolovať svoje držanie tela a správne prevedenie každého cviku, naviac vás pohľad do zrkadla bude neustále motivovať k lepším výkonom.

Inšpirujte sa minimalizmom a industriálnym štýlom

Pri zariaďovaní domácej posilňovne vám odporúčame držať sa osvedčeného minimalistického štýlu. Pokiaľ chcete, aby miestnosť získala osobitejšiu atmosféru, vezmite si na pomoc pár industriálnych prvkov. Skvele vyzerá priznaná vzduchotechnika a radiátory, odkryté stropné trámy, neopracované tehlové či kamenné steny alebo holá betónová podlaha.

Tip: Dojem neopracovaného tehlového či kamenného múru môžete navodiť realistickou tapetou.

Dekorácia

Kto hovorí, že dekorácia do posilňovne nepatrí? Prim síce hrajú cvičebné pomôcky a posilňovacie stroje, to ale neznamená, že by ste mali úplne rezignovať na akúkoľvek výzdobu. Do posilňovne sa hodí umiestniť predmety, ktoré vám budú pripomínať vaše športové úspechy a budú vás motivovať k lepším výkonom.

Na poličkách sa tak môžu objaviť napríklad športové trofeje a medaily alebo zarámované fotografie pripomínajúce významné udalosti. Na steny potom môžete zavesiť plagáty so športovou tematikou alebo motivačná ceduľa.

Tip: Zariadili ste si posilňovňu v miestnosti, ktorá postráda okno? Nevadí! Fototapeta premení celú jednu stenu na okno s očarujúcim výhľadom. Chcete sa pri cvičení kochať pohľadom na Manhattan alebo snáď piesočnú pláž? Žiadny problém.

Ako vybaviť domácu posilňovňu

Vybavenie domácej posilňovne prispôsobte svojim záujmom a cieľom. Zatiaľ čo ženy sa spravidla zameriavajú na aeróbne aktivity, tvarovanie postavy a preťahovanie, muži preferujú skôr silový tréning. Ako sme však spomenuli vyššie, v ideálnom prípade sú v posilňovni zastúpené tri zóny – priestor na pretiahnutie a strečing, aeróbna zóna a posilňovacia zóna.

Rozcvička a strečing

Každé cvičenie by malo začať aj končiť pretiahnutím. Predídete tak zbytočným zraneniam a natiahnutým svalom. Na základné pretiahnutie vám bude stačiť podložka na cvičenie, pokiaľ si však strečing chcete trochu spestriť, vybavte sa odporovou gumou alebo ľahkým závažím, ktoré si prirobíte na zápästie a členky.

Aeróbne cvičenie

Aeróbne aktivity sú ideálnym spôsobom, ako sa zbaviť nadbytočných kíl. Zvyšujú tepovú frekvenciu, zrýchľujú metabolizmus a vedú tak k spaľovaniu kalórií. Stálicami medzi aeróbnymi pomôckami sú bežecké pásy, rotopedy a eliptické trenažéry. Medzi netradičné posilňovacie zariadenia, ktoré vás rýchlo dostanú do kondície, potom radíme veslovacie trenažéry. 

Silový tréning

Silový tréning treba prispôsobiť svojim možnostiam. Pokiaľ s posilňovaním ešte len začínate, siahnite po odporovej gume, závesných TRX systémoch a ľahkých činkách. Ak ste pokročilí, môžete investovať do multifunkčnej posilňovacej veže či lavice, ktorá vám umožní vykonávať niekoľko desiatok rôznych druhov cvikov na všetky časti tela. Posilňovacie gumy a expandéry sa navyše hodia aj na tréning celého tela. Existujú v mnohých prevedeniach s rôznymi odpormi, takže si s nimi kvalitne zacvičia.

Tip: Na posilnenie hlbokých svalov sú ideálne balančné podložky a gymnastické lopty.

Tipy na domáce cvičenie s vlastnou váhou

Dokonca aj bez drahých posilňovacích strojov si zvládnete dať poriadne do tela. Pokiaľ je vaším cieľom zhodiť pár kíl a vytvarovať si postavu, potom pre vás máme skvelé tipy na cviky s vlastnou váhou. Potrebujete k nim iba pohodlné oblečenie a podložku na cvičenie.

Tip: Pokiaľ sa vám cviky zdajú príliš jednoduché, neváhajte použiť odporovú gumu, závažie na zápästie či členky alebo jednoručné činky.

Medzi skúsenými trénermi sa vžil pojem "svätá trojica", ktorým sa označujú tri komplexné cviky, ktorých kombináciou precvičíte a posilníte v podstate celé telo. Ide konkrétne o dosku (čiže plank), drepy a široké kľučky.

1. Pozice dosky

V pozícii dosky spočíva váha tela na rukách a špičkách nôh, pričom celé telo je spevnené. Opierať sa môžete buď o predlaktia (tzv. nízky plank), alebo o dlane (tzv. vysoký plank). Podstatné je držať ruky pod úrovňou ramien, neprehýbať sa v chrbte a stiahnuť brucho. 

Pri správnom prevedení cviku zapájate hneď niekoľko svalových skupín – najmä brušné a chrbtové svalstvo, sedacie svalstvo, svaly zadných stehien a ramenné svaly.

2. Drep

Drep si každý určite pamätá z hodín telocviku. Málokto však vie, ako ho správne vykonávať. Základom je rovný chrbát, chodidlá na šírku ramien a kolená smerujúce von. Cvik si môžete sťažiť pridaním závažia, jednoručné činky alebo výskoku medzi jednotlivými drepmi. 

A ktoré svaly pri drepoch zapájate? Celkom iste pocítite štvorhlavý sval stehenný, hamstringy (zadné svaly stehien), priťahovače na vnútornej strane stehien, veľký sval sedací, a dokonca aj vzpriamovače chrbtice.

3. Široký kľuč

Široký kľuč vychádza v podstate z pozície vysokej dosky – váha je rovnomerne rozložená na dlaniach a na špičkách nôh. Pri vykonávaní kľučky je potrebné pokrčiť lakte, priblížiť sa k podložke a opäť sa vrátiť do východiskovej pozície. Pokiaľ je pre vás cvik príliš náročný, odporúčame zvoliť jednoduchší variant na kolenách.

Široký kľučka je opäť komplexný cvik, pri ktorom posilňujete najmä hornú časť tela. Najviac pracujú veľké prsné svaly, trojhlavé svaly ramenné a prednej časti deltových svalov.

Zdroj obrázků: unsplash.com, pixabay.com